Relaxáljunk… de hogyan?
Manapság egyre többször érezzük, tudjuk, hogy stresszes az életünk. Mindig rohanunk, pörgünk és a maximálisat meghaladó feladattömeget vállalunk magunkra, de egy idő után megérezzük a súlyát. Van, aki ingerlékeny lesz, van, aki magába zárkózik, és akad olyan, akinek már a szervezete jelzi, hogy gond van. Ilyenkor a rokonok, az ismerősök elkezdik mondogatni, hogy "pihenj, relaxálj… nem tesz ez jót neked", ami természetesen igaz, de hogyan is kell relaxálni, milyen technikák léteznek? Bizonyára már hallottatok néhányat a következő fogalmak közül: hipnoterápia, autogén tréning, katathym imaginatív pszichoterápia, meditáció. Ugye hogy ismerősek? De néhányuk igen misztikusnak hangozhat, ezért szeretném, ha megismerkednénk ezen ellazulást segítő módszerekkel. Persze ezeken kívül még egyéb módszerek is léteznek. A következőkben néhány gyakran alkalmazott technikát szeretnék bemutatni.
A relaxáció ellazulást jelent, a legtöbb esetben az izmok ellazítását értjük alatta. Ugye érezted már, hogy amikor sok a feszültség benned, az izmaid is görcsösebbek, esetleg a vállad is fáj, hiszen valóban a vállad nyomja a teher. A relaxációs módszerek a szorongás testi és lelki tüneteinek megszüntetésére szolgálnak. Azonban nem csak a korábban felsorolt technikák alkalmazhatóak, hanem relaxációnak minősül minden olyan tevékenység, amivel meg tudunk szabadulni a felgyülemlett feszültségtől. Ennél fogva relaxációnak számíthat az, ha leülünk egy fotelba és zenét hallgatunk, továbbá az is, ha sétálunk egyet, vagy akár aktívan sportolunk. Mindenki képes azon technika elsajátítására, amelyet leginkább be tud illeszteni az életvitelébe és általa a legteljesebb ellazulást érheti el. Fontos azonban hangsúlyt fektetni arra, hogy a relaxáció rendszeressé váljon. Ez furcsán hangozhat elsőre, úgy tűnhet, hogy sűrű teendőink listájára felkerült az is, hogy relaxálni kell. De a rendszeresség a kulcsa annak, hogy szervezetünk képes legyen megtanulni, valamint egyre gyorsabban és minőségibben elérni ezt az állapotot.
Autogén tréning
A módszer a testi, lelki, vegetatív folyamatok kölcsönös egymásra hatásán alapszik. Ez egy olyan eljárás, melynek során önszuggesztiókkal érjük el a relaxált állapotot, ún. passzív koncentráció segítségével. A passzív koncentráció lényege, hogy átadjuk magunkat a nyugodt, békés állapotnak, mely során hagyjuk áramlani a bennünk kavargó érzéseket. Görcsösen nem lehet ellazulni, rá kell hangolódnunk önmagunkra ahhoz, hogy az önszabályozás ezen módszerét sikerrel tudjuk alkalmazni. A módszer egyéni és csoportos keretek között egyaránt elsajátítható. Az autogén tréning során alkalmazott gyakorlatok a következőket célozzák meg: a vázizomzat ellazítása, a perifériás vérkeringés optimális fokozása, a szív nyugalmi működésének elősegítése, a légzés szabályozása, a has tájéki zsigeri szervek működés-szabályozása és a pszichés folyamatok rendeződésének elősegítése.
A tréning során létrejövő testi változások lelki folyamatokat indukálnak, ami a feszültség érzésének csökkenését és ennek következtében pozitívabb lelki állapotot eredményez. Néhány hónap alatt elsajátítható a technika, amely gyakorlással egyre intenzívebben fejtheti ki hatását.
Hipnoterápia
Talán ezen fogalom kapcsán él a legtöbb félreértés a köztudatban. A hipnózis szó hallatán azt gondolhatjuk, hogy ez egy olyan állapot, amit nem tudunk kontrollálni, elveszítjük az irányítást. Éppen ezen – leginkább a média által közvetített – téves feltevések miatt tartózkodunk tőle. A hipnotikus szituáció az alváshoz hasonló módosult tudatállapot, mely során végig tudatunkkal követjük az eseményeket. Az elektrofiziológiai módszerek és a képalkotó eljárások is bizonyították már létezését. A tudatmódosulás aktív, éber állapotban és ellazult állapotban egyaránt elérhető. Mindkét esetben fontos momentum a külvilággal való kapcsolat fokozatos csökkenése, a belső feszültség elengedése és a gondolatok szabad áramlása. A hipnózis során az élmények érzelmi komponenseit érzékeljük erőteljesebben, a külső és a belső világ határa elmosódik. A fókuszált figyelem segít a hipnotikus állapot elérésében. A hipnoterapeuta a kitűzött cél érdekében olyan szuggesztiókat ad, amelyeknek átadva magunkat, egy rendkívüli élményben lehet részünk. A szuggesztiók nem kérésként vagy parancsként foghatók fel, sokkal inkább a terapeuta és a kliens közötti kommunikációs hatásra fellépő automatikusságban, erőfeszítés nélküliségben bontakoznak ki. A szuggesztibilitás a szuggesztiókra való fogékonyságot jelenti. Ennek három fokozatát különböztetjük meg; vannak erősen, közepesen és alacsony mértékben szuggesztibilis személyek. Ezt az egyénre jellemző fogékonyságot a terapeuta felméri és a későbbi ülések során ezen információra támaszkodva történik a további együttműködés. Ne keseredj el, ha alacsonyan szuggesztibilis vagy az első alkalommal, ugyanis a hipnotizálhatóságod mértéke változhat. Lépésről lépésre elsajátíthatod, hogyan engedd át magad egyre intenzívebben a szuggesztióknak.
Katathym imaginatív pszichoterápia
Talán kevésbé ismert, mint az eddigi módszerek, de mindenképp említésre méltó. A módszert az 50-es évektől kezdve alkalmazzák, amely tulajdonképpen egyfajta szimbólumterápia. A szimbólumterápia egy olyan gyűjtőfogalom, amely magába foglalja az imaginatív, azaz képzelőerőre támaszkodó technikákat. A katathym imaginatív pszichoterápia során azon tudattartalmakkal dolgozik a terapeuta és a kliens, amelyek a megváltozott tudatállapotnak köszönhetően a felszínre kerülnek. A tudattalanban levő problémák szimbolikus felszínre kerülésével és a terapeuta segítségével tudatosíthatók és feldolgozhatóak ezen élmények. Egy regressziós állapot jön létre, amelyben a korai életévekből származó emlékek érzelmekkel telítve, szimbolikus formában jelennek meg.
A relaxált állapot elérését követően a terapeuta hívóképekkel dolgozik, amelyek a tudattalan élményvilágot aktiválják. Az alkalmazott hívóképek az aktuális személyiségfejlődési szinthez köthetően három típusba sorolhatók: alap-, közép- és felső szintűek lehetnek. A szakember feladata, hogy kontrollált körülmények között lehetőséget biztosítson az egyén számára az asszociációk követése révén az esetlegesen traumatikus élmények feldolgozására. A módszer segítségével a személyiségfejlődés korai zavaraiból, a kötődési traumákból eredő szorongások, érzelmi- és hangulati zavarok, személyiségproblémák hatékonyan kezelhetők.
A fentiekben említett módszerek az élet igen sok területén alkalmazhatóak. Jelen összefoglaló a stressz témája köré épül, de ha belegondolunk, a stressz életünk minden területére rányomja a bélyegét. Többek között a megoldatlan, feldolgozatlan problémák gátolnak bennünket az új élmények befogadásában. Ezért, ha már érzed, hogy a feszültség eluralkodott rajtad, keress fel egy szakembert, aki a segítségedre lesz abban, hogy meg tudj birkózni a rád nehezedő terhekkel.
Lehet, hogy nem érzed folyamatosan, hogy feszült vagy, de alkalmanként mégis eluralkodik rajtad és nem tudsz mit csinálni vele? Vannak olyan módszerek, amik gyors "tűzoltásra" kiválóan alkalmasak. Így például; a meditáció, a jóga vagy akár bármilyen aktív sport. Bizonyára észrevetted már, hogy ha egy feszültségteli nap után elmész futni, biciklizni, esetleg kondizni, utána sokkal jobban érzed magad. A sport is lehet olyan jótékony hatással a szervezetedre, hogy relaxált állapotba kerülhess. Ha szeretsz sportolni és érzed, hogy stresszes időkben hatékony, alkalmazd gyakrabban. Ha lobbanékonyabb természettel rendelkezel, a jógalégzés elsajátítása könnyen túllendít majd az ilyen helyzeteken és újra tiszta fejjel tudsz gondolkodni. Ha pedig szereted a nyugalmat, a lágy zenét, akkor egy 20 perces meditációnak nagy hasznát veheted.
A lehetőségek tárháza igen nagy, fontos hogy figyelj magadra, az igényeidre és megtaláld azt a módszert, ami hozzásegít ahhoz, hogy el tudd engedni a feszültséget. Tedd életed részévé a relaxációt, hiszen mind testi mind lelki egészséged egyaránt ezen is múlhat.
Források
Leuner, H. (1969). Guidedaffectiveimagery (GAI). American Journal of Psychotherapy, 23(1), 4-22.
Jakubovits, E. (2010). A hipnózis alkalmazásának indokai a daganatos betegek komplex terápiájában. Magyar Onkológia, 54(2), 153-160.
Kekecs, Z.,& Varga, K. (2011). Pozitív szuggesztiós technikák a szomatikus orvoslásban. Orvosi hetilap, 152(3), 96-106.
Varga, K. (2006). Placebo és szuggesztió-a gyógyítás szolgálatában. Magyar Pszichológiai Szemle, 61(4), 597-616.
Katona, G.,& Bányai, É. (2008). Önkontroll hipnózisban: mennyiben kényszerítő erejűek a szuggesztiók?.Magyar Pszichológiai Szemle, 63(3), 471-497.
http://fodorsandor.hu/relaxacio.php
http://budapestpszichologus.hu/terapiak/a-relaxacio-autogen-trening/
http://harmoniamuhely.hu/relaxacios-es-hipnoterapias-modszerek-ezek-pszichoterapias-alkalmazasa/
http://www.pszichologus.biz/index.php?menu_id=3&almenu_id=2&almenu2_id=4
